2024 SGF
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Indoor Training Program Jan. 01(Mon) ~ Jan. 14(Sun)
Degree: (I)Intensive, (M)Middle, (E)Easy
Level: (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced
1/1 (Mon) | 1/2 (Tue) | 1/3 (Wen) | 1/4 (Thr) | 1/5 (Fri) | 1/6 (Sat) | 1/7 (Sun) | ||||||||||
Rest | TIME | 55m | Rest & add | TIME | 120m | Rest | TIME | 95m | Rest & add | |||||||
Degree | I | Degree | M-E | Degree | M-E | |||||||||||
Conditioning | Warm-up | 20m | Rest & weight training | Warm-up | 10m | Rest | Warm-up | 10m | Rest & weight training | |||||||
Z2 EL IT AD | 30m 100 rpm 110 rpm 120 rpm | Z3 | 20m | |||||||||||||
FTP Test 20m | 20m | |||||||||||||||
Z2 | 5m | |||||||||||||||
Z3 | 20m | |||||||||||||||
Z2 RPM free | 40m | |||||||||||||||
Z2 | 5m | |||||||||||||||
cool down | 15m | Z2 EL IT AD | 30m 100 rpm 110 rpm 120 rpm | |||||||||||||
Z3 | 20m | |||||||||||||||
Z2 | 5m | |||||||||||||||
weight training | cool down | 10m | cool down | 10m | ||||||||||||
1/8 (Mon) | 1(/9 (Tue) | 1/10 (Wen) | 1/11 (Tur) | 1/12 (Fri) | 1/13 (Sat) | 1/14 (Sun) | |||||
TIME EL 81:40 IT 101:40 AD 121:40 | TIME | 66:40 | Rest | TIME | 73:30 | TIME | 84:00 | Rest | TIME | 64:45 | |
Degree | M | Degree | M-E | Degree | I-M | Degree | I-M | Degree | M-E | ||
Warm-up | 10m | Climbing Block | Rest | Warm-up | 15m | Climbing Block | Rest | Warm-up | 10m | ||
Warm-up | 10m | 세트 Z1 Z5 | x 3 3m 30s | Warm-up | 10m | ||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
Z3 | 30초 | ||||||||||
Z2 MAX El (set) IT (set) AD (set) | 10m10s x 6 x 8 x10 | set Z3 MAX | x 4 3m 10s | ||||||||
Z5 | 15초 | ||||||||||
Z1 | 5m | Z2 | 1m | ||||||||
Z4 | 4m | ||||||||||
Z3 | 1m | ||||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
Z1 | 3m | ||||||||||
set *Rest inter set Z4 Z5 Z4 Z6 Z4 | x 2 10m 2m 3m 2m 2m 3m | ||||||||||
Z4 | 1m | ||||||||||
Z3 | 3m | ||||||||||
Z3 | 7m | ||||||||||
Z2 | 1m | ||||||||||
Z4 | 3m | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
Z4 | 3m | ||||||||||
Z3 | 3m | ||||||||||
Z2 | 5m | ||||||||||
Z3 | 7m | ||||||||||
Z1 | 3m | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
Z4 | 3m | ||||||||||
Z3 | 3m | ||||||||||
Z2 | 5m | ||||||||||
Z4 | 3m | ||||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
Z3 | 3m | ||||||||||
Z3 | 7m | ||||||||||
Z2 | 5m | ||||||||||
Z1 | 3m | ||||||||||
Z4 | 3m | ||||||||||
Z4 | 10m | ||||||||||
cool down | 10m | ||||||||||
Z3 | 7m | ||||||||||
Z2 | 5m | ||||||||||
cool down | 10m | Z4 | 3m | ||||||||
cool down | 10m | ||||||||||
cool down | 10m | weight training | |||||||||
Z1 | 5m | ||||||||||
