2024 SGF
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Indoor Training Program Jan. 29(Mon) ~ Feb. 11(Sun)
1/29 (Mon) | 1/30 (Tue) | 1/31 (Wen) | 2/1 (Tur) | 2/2 (Fri) | 2/3 (Sat) | 2/4 (Sun) | ||||||
Rest | Time | 72:30 | Rest & Add | Time | 84:00 | Time | 60:00 | Time | 67:00 | Rest | ||
Degree | M-E | |||||||||||
Degree | I | Degree | E | Degree | M | |||||||
Conditioning | Warm-up | 10m | Rest & Weight training | Warm-up | 10m | Recovery session | Spin +5rpm | Z1 50% | 10m | Rest | ||
Set *(Rest inter set Z1 50%) Z2 70% Z3 80% Z4 100% Z5 110% Z6 140% | x 5 3m 1m 3m 2m 1m 30s | Set *(Rest inter set Z2 65%) Z5 120% Z3 90% Z5 120% Z3 90% Z5 120% Z3 90% Z5 120% Z3 90% Z5 120% Z3 90% Z5 120% Z3 90% | x 2 5m 30s 2m 30s 2m 30s 2m 30s 2m 30s 2m 30s 2m | |||||||||
Z3 80% | 4m | |||||||||||
Z1 50% | 2m | |||||||||||
Z3 80% | 4m | |||||||||||
Z1 45% | 2m | |||||||||||
Z1 50% | 2m | |||||||||||
Z3 80% | 4m | |||||||||||
Z1 46% | 3m | |||||||||||
Z1 50% | 2m | |||||||||||
Z1 47% | 3m | |||||||||||
Z2 60% | 2m | |||||||||||
Z1 48% | 2m | |||||||||||
Z3 90% | 3m | |||||||||||
Z4 100% | 2m | |||||||||||
Z1 50% | 4m | |||||||||||
Z2 60% | 3m | |||||||||||
Z1 51% | 8m | |||||||||||
Z5 110% | 3m | |||||||||||
Z1 52% | 8m | |||||||||||
Z6 130% | 2m | |||||||||||
Z1 50% | 5m | |||||||||||
Z1 53% | 8m | |||||||||||
Max | 30s | |||||||||||
Z1 54% | 8m | |||||||||||
Z1 50% | 3m | |||||||||||
Max | 30s | |||||||||||
Z1 55% | 4m | |||||||||||
Z5 120% | 5m | |||||||||||
Z1 50% | 3m | |||||||||||
Z2 60% | 3m | |||||||||||
Z1 48% | 2m | |||||||||||
Max | 30s | |||||||||||
Z6 130% | 5m | |||||||||||
Z1 47% | 3m | |||||||||||
Z1 60% | 3m | |||||||||||
Z1 50% | 3m | |||||||||||
Z6 150% | 5m | |||||||||||
Max | 30s | |||||||||||
Z1 46% | 3m | |||||||||||
Z2 60% | 3m | |||||||||||
Z1 50% | 3m | |||||||||||
Cool down | 10m | Cool down | 10m | |||||||||
Z1 45% | 2m | |||||||||||
Z1 | 5m |
2/5 (Mon) | 2/6 (Tue) | 2/7 (Wen) | 2/8 (Tur) | 2/9 (Fri) | 2/10 (Sat) | 2/11 (Sun) | |||||
Time | 76:00 | Rest & Add | Time | 60:00 | Time | 87:05 | Rest | Distance Mission | Rest | ||
EL | 100Km | ||||||||||
IT | 120Km | ||||||||||
AD | 150Km | ||||||||||
Degree | M-I | Degree | E | Degree | I | Degree | Free | ||||
Warm-up | 15m | Rest & Weight training | Warm-up | 10m | Warm-up | 15m | Rest | Free | Distance Mission | Rest | |
Z1 50% | 3m | ||||||||||
Z1 40% | 5m | Z2 70% | 5m | ||||||||
Z2 70% | 2m | ||||||||||
Z3 80% | 5m | Z1 50% | 2m | ||||||||
Z3 80% | 1m30s | ||||||||||
Set Z6 150% Z1 50% | x 10 20s 40s | Set Z5 120% Z1 50% | x 4 30s 30s | ||||||||
Z3 85% | 2m | ||||||||||
Z6 150% | 15s | ||||||||||
Z3 85% | 45s | ||||||||||
Z6 150% | 15s | ||||||||||
Z3 85% | 1m30s | ||||||||||
Z1 50% | 3m | ||||||||||
Z6 150% | 15s | ||||||||||
Z2 70% | 5m | ||||||||||
Z3 80% | 3m | ||||||||||
Z3 85% | 1m | ||||||||||
Z1 50% | 1m | ||||||||||
Z1 40% | 5m | ||||||||||
Z1 50% | 3m30s | ||||||||||
Set Z5 120% Z1 50% | x 4 30s 30s | ||||||||||
Set (Rest inter set Z1 50%) Z4 95% Z6 150% Z4 95% Z6 150% Z4 100% Z5 110% Z6 150% Z5 110% Z6 150% Z5 110% Z6 150% | x 5 3m 1m 15s 40s 15s 2m 1m 15s 1m 15s 30s 15s | ||||||||||
Z3 80% | 5m | ||||||||||
Set Z6 150% Z1 50% | x 10 20s 40s | ||||||||||
Z1 50% | 3m | ||||||||||
Z3 80% | 5m | ||||||||||
Z1 50% | 1m | ||||||||||
Set Z5 120% Z1 50% | x 4 30s 30s | ||||||||||
Z3 80% | 3m | ||||||||||
Z1 50% | 3m | ||||||||||
Z1 40% | 5m | ||||||||||
Z1 45% | 5m | ||||||||||
Cool down | 10m | Cool down | 5m | Cool down | 10m |
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