2018 설악그란폰도

2018년 05월 12일 / 강원도 인제군 상남면 상남생활체육공원


[사이클존]의 설악그란폰도 대비 훈련프로그램 #개요


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‘[사이클존]의 설악그란폰도 대비 훈련프로그램은 설악그란폰도에 참가하는 라이더를 위한 전체 16주의 훈련프로그램으로,

 2주단위로 제공됩니다.


비교적 짧은 4개월 프로그램인 만큼 기초훈련 기간을 단축하였습니다. 파워() 트레이닝과,언덕() 트레이닝, 순간파워 트레이닝등 총 16주 프로그램으로 4개월 중,단기 목표 달성을 위한 프로그램입니다.

인도어 (실내)

8(2주차*4회제공)

파워 훈련프로그램

필드 (실외)

8(2주차*4회제공)

파워 실리적 훈련프로그램

운동시작전 보세요 !

1. 객관적 코스선택 (그란폰도/메디오폰도) 및 목표 시간대를 세워 보세요.

2. 설악 그란폰도 홈페이지에있는 대회코스 안내 평속별 예상 시간표를 숙지하세요.

3. 본인이 프로그램을 실천할수 있는 장비와 환경을 만드세요. EX)훈련장비 및 실행스케줄

4. 트레이닝을 시작하기전 본인의 몸상태를 진단하여 부상부위 치료 & 부족한 근육을 보강 하세요

5. 훈련을 하다 몸에 오버현상(무리)이 오면 트레이닝을 멈추고 휴식을 취하세요.(무릎이나 허리에 무리한 스트레스가 가해져 부상을 당하지 않도록 주의하시기 바랍니다.)

6. 자신의 훈련량에 맞는 강도와 영역대를 잘 추적 관찰하여 효율적인 운동을 하세요

7. 대회전 코스 답사를 1-2회 다녀오길 추천합니다.

인도어 훈련 Tip)


훈련의 기본 FTP에 대해 알아보자.

https://blog.naver.com/hanq0321/220872841672(사이클존 블로그)

인도어 트레이닝 뭐부터 해야되지?_ 초보자 추천 파워테스트

https://blog.naver.com/hanq0321/220926578590(사이클존 블로그)

훈련프로그램은 초,,3가지 등급으로 설정하여 제공되며, 각 등급별 설악그란폰도 완주목표시간은 아래와 같습니다.

설악

그란폰도 208KM

메디오폰도 104KM

초급

12시간 언더

7시간 언더

중급

10시간 언더

6시간 언더

상급

8시간 언더

5시간 언더

훈련강도에 따른 파워영역표

훈련 ZONE

훈련목적

FTP

젖산역치 파워%

젖산역치

심박수 대비%

Z1

회복

<55

<68

Z2

유산소지구력

56 - 75

69 - 83

Z3

템포

76 - 90

84 - 94

Z4

FTP-젖산역치

90 - 105

96 - 105

Z5

최대유산소

106 - 120

>105

Z6

무산소능력

121 - 150

N/A

MAX

스프린트

N/A

M/A

* 표에서 하나의 Zone 영역대 값을 낮음/중간/높음 3가지로 세분화할 수 있습니다.

기본값은 중간으로 설정 하였습니다

ex> Z3-낮은영역 76 중간영역 83 높은영역 90

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