2019 설악그란폰도

2019년 05월 25일 / 강원도 인제군 상남면 상남생활체육공원


[사이클존]의 설악그란폰도 대비 훈련프로그램 #1~2주차


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인도어 트레이닝 1~2주 프로그램 11(월요일) 114(일요일)


1/1

1/2

1/3

1/4

1/5

1/6

1/7

휴식

TIME

55

휴식& 보강

TIME

120

휴식

TIME

95

휴식 & 보강

강도

강도

중하

강도

중하

컨디셔닝

웜업

20

휴식 &

웨이트

트레이닝

웜업

10

휴식

웜업

10

휴식 &

웨이트

트레이닝

Z2

초급

중급

상급

30

100 rpm

110 rpm

120 rpm

Z3

20

FTP

테스트 20

20

Z2

5

Z3

20

Z2

RPM

자유

40

Z2

5

다운

15

Z2

초급

중급

상급

30

100 rpm

110 rpm

120 rpm

Z3

20

Z2

5

웨이트

트레이닝

다운

10

다운

10



1/8

1/9

1/10

1/11

1/12

1/13

1/14

TIME

81:40

101:40

121:40

TIME

66:40

휴식

TIME

73:30

TIME

84:00

휴식

TIME

64:45

강도

강도

중하

강도

중상

강도

중상

강도

중하

웜업

10

준비

블럭

휴식

웜업

15

준비

블럭

휴식

웜업

10

웜업

10

세트

Z1

Z5

x 3

3

30

웜업

10

Z1

5

Z3

30

Z2

MAX

초급

세트

중급

세트

상급

세트

1010

x 6

x 8

x10

세트

Z3

MAX

x 4

3

10

Z5

15

Z1

5

Z2

1

Z4

4

Z3

1

Z1

5

Z1

3

세트

*세트

간 휴식

Z4

Z5

Z4

Z6

Z4

x 2

10

2

3

2

2

3

Z4

1

Z3

3

Z3

7

Z2

1

Z4

3

Z4

10

Z4

3

Z3

3

Z2

5

Z3

7

Z1

3

Z4

10

Z4

3

Z3

3

Z2

5

Z4

3

Z1

5

Z4

10

Z3

3

Z3

7

Z2

5

Z1

3

Z4

3

Z4

10

다운

10

Z3

7

Z2

5

다운

10

Z4

3

다운

10

다운

10

웨이트

트레이닝

Z1

5




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