2018 설악그란폰도

2018년 05월 12일 / 강원도 인제군 상남면 상남생활체육공원


[사이클존]의 설악그란폰도 대비 훈련프로그램 #3~4주차


Indoor Training Program Jan. 15(Mon) ~ Jan. 28(Sun)

Degree: (I)Intensive, (M)Middle, (E)Easy

Level : (EL)Elementary, (IT)Intermediate, (AD)Advanced

1/15 (Mon)

1/16 (Tue)

1/17 (Wen)

1/18 (Tur)

1/19 (Fri)

1/20 (Sat)

1/21 (Sun)

Rest

Time

Time

Rest

Time

85:00

Rest & Add

Time

60:00

EL

62:00

EL

72:00

IT

68:20

IT

73:00

AD

74:40

AD

74:00

Degree

M-E

Degree

M-I

Degree

E

Degree

M

Warm-up

10m

Warm-up

20m

Conditioning

Rest

Warm-up

10m

Rest &

Weight

training

Z1-Z2

Recovery

Set

Z1

Z3

Z1

Z4

Z1

Z5

Z1

Z6

x3

1m

30s

1m

30s

1m

30s

1m

30s

Z4

5m

Z2

5m

Z3

5m

Set

Z4

Z1

x 4

3m

3m

Z4

5m

Z3

5m

Z4

5m

Z1(55%)

5m

Set

Z6(150%)

Z1

x 7

30s

30s

Z3

5m

Z1

3m

Z5

1m

Z1(55%)

5m

Max

Z1

EL

(Set)

IT

(Set)

AD

(Set)

10s

3m

x 6

x 8

x 10

Max

Z1

EL

(Set)

IT

(Set)

AD

(Set)

30s

30s

x 1

x 2

x 3

Z1

1m

Z4

5m

Z3

5m

Z4

5m

Z3

5m

Z4

5m

Z3

5m

Cool

down

10m

Cool

down

10m

Cool

down

10m



1/22 (Mon)

1/23 (Tue)

1/24 (Wen)

1/25 (Tur)

1/26 (Fri)

1/27 (Sat)

1/28 (Sun)

Time

115:00

Rest & Add

Time

Time

75:00

Rest

Time

52:30

Distance Mission

EL

69:00

EL

60Km

IT

70:00

IT

80Km

AD

71:00

AD

100Km

Degree

M

Degree

M-I

Degree

M-E

Degree

M

Degree

Free

Warm-up

10m

Rest &

Weight

training

Warm-up

20m

Warm-up

5m

Rest

Warm-up

10m

Free

Distance

Mission

Z1

5m

Set

*Rest

inter

set(Z1)

Z1

Z2

Z1

Z3

Z1

Z4

Z1

Z5

Z1

Z6

x 2

5m

3m

100rpm

3m

110rpm

3m

100rpm

3m

120rpm

3m

100rpm

3m

130rpm

3m

100rpm

3m

140rpm

3m

100rpm

3m

150rpm

Z4

10S

Z5

10S

Z2

20m

Z2

5m

Z6

10S

Max

Z1

EL

(Set)

IT

(Set)

AD

(Set)

30s

30s

x 1

x 2

x 3

(100rpm)

Z1

5m

Z5

2m

Z4

10m

Z1

5m

FTP

Test

20m

Z1

5m

Z2

20m

Set

Z6(150%)

Z1

x 7

30s

30s

(100rpm)

Z4

10m

Z1

5m

Z1(55%)

5m

Set

Z2

Z3

x 3

3m

3m

(100rpm)

Z3

20m

Cool

down

10m

Z1

3m

Cool

down

10m

Cool

down

10m

Weight

training

Z1

5m



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