그란폰도 대회가 열리는 강원 인제(설악), 전북 무주, 강원 양양, 원주(오크밸리), 경북 영주(백두대간), 경남 함양은 모두 ‘첩첩산중’ 이다. 그란폰도는 보통 이동거리가 100km, 획득고도는 3,000m가 넘는 강행군을 견뎌야 완주할 수 있다. 오르막 내리막을 반복하며 6~7시간을 꾸준히 달려야 한다. 무턱대고 참가했다가는 낭패보기 십상이다. 제대로 준비하지 않으면 완주는커녕 부상, 사고로 이어질 수도 있다. 건강하고 안전하게 그란폰도를 즐기기 위해서는 자전거 실력 외에도 준비해야 할 것들이 많다. 무주 그란폰도 남자부문 1회, 2회 우승과 이번 대회 3위를 차지한 이형모(38, 이하 형모)씨와 여자부문에 처음 참가해 2위를 차지한 김미소(26, 이하 미소)씨에게 그란폰도 참가자들이 궁금해 하는 것을 물었다. Q1. 전날 컨디션 관리는 어떻게? A 형모 : 잠을 충분히 자야 한다. 그란폰도가 이른 아침(무주 그란폰도의 경우 오전 7시 출발)에 시작되는 경우가 많다 보니 평상시보다 일찍 일어나야 한다. 대회 2~3일 전부터 미리 수면 시간을 조절하면 전날 잠을 설치는 일을 막을 수 있다. 1시간 정도의 가벼운 라이딩을 하고, 뭉친 부위가 있다면 가벼운 마사지와 사우나로 풀어주는 것이 좋다. 경기 2~3일 전부터 충분한 수분 섭취가 필요하다. 물이나 전해질 음료, 과일 등을 자주 섭취해줘야 한다. A 미소 : 근육이 최적의 상태를 유지할 수 있도록 휴식을 취하는 것이 좋다. 대회 당일 탈이 나지 않도록 자극적인 음식은 피한다. Q2. 대회 당일 식사는 어떻게? A 미소 : 위에 부담되지 않도록 요거트나 시리얼 등 부드러운 음식을 먹는 것이 좋다. A 형모 : 중간 보급소에서 음식과 음료가 제공되니 과식은 하지 않아야 한다. *무주 그란폰도 참가자들이 출발을 기다리고 있다. Q3. 참가자가 많다 보니 출발부터 혼란스럽고 사고가 빈번하다. 출발은 어떻게 하는 것이 좋나? A 형모 : 한꺼번에 많은 사람들과 함께 달리는 것은 그란폰도 같은 대회에서만 할 수 있는 경험이다. 익숙하지 않은 환경에서는 돌발 상황에 대비하기 힘들다. 특히 초반에는 경기가 과열되고 몸이 풀리지 않은 상태에서 빠르게 달리려 하기 때문에 사고의 위험이 높다. 항상 전방을 주시하며 불안해 보이는 참가자의 뒤를 따르는 것은 피하는 것이 좋다. 욕심 내서 질주하기보다 몸의 긴장을 풀어주는 수준에서 달려야 한다. 입상을 노리는 선수가 아니라면 뒤에서 출발해 충돌 등 초반 위험을 피하는 것도 좋은 방법이다. 수신호를 적극적으로 사용해 서로의 안전을 확보하는 것이 중요하다. A 미소 : 무주 그란폰도와 같이 출발 위치에 상관없이 참가자가 모두 동시에 시작하는 것으로 간주하는 대회에서 완주를 넘어 좋은 기록까지 노린다면 출발선 앞쪽에 서는 것이 좋다. 참가자가 워낙 많아 뒤쪽은 출발선을 통과하는데도 꽤 많은 시간이 필요하기 때문이다. Q4. 언덕을 올라갈 때는 어떻게 하는 것이 좋나? A 미소 : 그란폰도는 경사도가 높은 고개를 여러 개 넘어야 한다. 코스를 미리 파악하고 체력을 적절히 안배하는 것이 중요하다. 무주의 경우 경사도가 높은 고개가 후반부에 몰려 있다. 이 고개를 오르기 위해선 초반부터 무리하면 안 된다. 오르막에선 최대한 힘이 덜 드는 기어비를 사용하는 것이 좋다. 억지로 힘을 주면 쥐가 날 수 있으니 주의해야 한다. 코스 정보를 정리해 프레임에 부착해 가는 것도 좋다. 체력을 안배할 수 있기 때문이다. Q5. 언덕을 내려갈 때는? A 형모 : 유독 우리나라 그란폰도에서 언덕을 내려가는 도중 사고가 많이 발생한다. 경험해 보지 못한 코스를 평소보다 빨리 달리다 보니 그렇다. 자전거를 막 시작한 사람들도 준비 없이 참가하는 경우가 많다. 그란폰도가 힘든 시합이라는 것을 알아야 한다. 참가에 앞서 기초적인 부분부터 준비가 잘 됐는지 반드시 점검해야 한다. 가파른 내리막에서는 미리 속도를 줄이고 시선을 먼 곳에 두면서 돌발 상황에 대처할 수 있도록 해야 한다. 굽은 길에서는 진입 전에 미리 속도를 줄이고 나올 때는 바깥쪽 발로 페달을 강하게 밟아 원심력에 의해 자전거가 밀리는 것을 막아줘야 한다. 시선은 역시 멀리 두는 것이 좋다. 몸이 많이 지친 상태라면 속도를 줄인 상태에서 달려야 한다. Q6. 평지구간에선? A 미소 : 평지에선 비슷한 속도를 낼 수 있는 참가자들이 뭉쳐서 달리는 것이 좋다. 바람의 저항을 줄이면서 힘을 아낄 수 있기 때문이다. Q7. 대회 도중 음식물이나 음료 섭취는 어떻게 하는 것이 좋은가? A 미소 : 물이 부족할 일이 없도록 중간 보급지에서는 채우는 것이 중요하다. 물을 많이 마셔야 근육 경련을 막을 수 있고 힘 쓰는 데도 도움을 받을 수 있다. 언덕을 오르기 전에 파워젤을 섭취해 에너지를 미리 보충하면 좋다. Q8. 휴식은 어떻게 해야 할까? A 형모 : 휴식 시간이 길어지면 다리가 풀리는 등 몸 상태가 안 좋아질 수 있다. 1~5분 정도로 짧게 쉬는 것이 좋다. 초보자일수록 짧게 자주 쉬는 것이 좋다. Q9. 장시간 자전거를 타다 보면 근육 경련이 오거나 허리와 목에 통증이 몰려 온다. 어떻게 대비하나? A 미소 : 한 자세로 너무 오래 타면 통증이 심해진다. 중간중간 안장에서 엉덩이를 떼고 서서 타는 등 자세를 자주 바꿔 주면 몸의 여러 근육을 골고루 사용할 수 있어 도움이 된다. 근육 경련이 올 경우에는 수분 섭취량을 늘리거나 마그네슘이 포함된 보조제나 약을 이용한다. 잠깐 내려 다리를 심장보다 높이 올리고 스트레칭이나 마사지를 해주는 것도 도움이 된다. A 형모 : 수분이 부족하거나 준비 운동이 제대로 안 된 경우, 또 평소 능력보다 무리할 경우 근육 경련이 발생한다. 평소에 좋은 습관으로 운동하는 것이 중요하며 대회 전에는 충분히 수분을 섭취하고 적절한 준비운동을 해야 한다. 평소 약한 부위에는 스포츠테이프를 붙여 보강해주면 좋다. 오르막을 오를 때는 상체를 많이 사용하게 되면서 허리 통증이 발생하는 경우가 많다. 긴장감이 높아져 몸에 불필요한 힘을 주는 것도 통증의 원인이다. 힘을 빼고 달리는 것이 중요하며 평상시 배, 등, 척추 등 몸의 중심을 강화하는 코어 운동을 꾸준히 하는 것이 통증을 막는 데 도움이 된다. Q10. 그란폰도를 위한 평상시 라이딩은 어떻게? A 형모 : 자신이 자전거를 제대로 타고 있는지부터 알아야 한다. 자전거 위에서 편안해지는 것이 중요하다. 평롤러에서 훈련하면 자세와 균형을 바로 잡는 데 큰 도움이 된다. 같은 코스 위주로 꾸준히 연습하면 자신의 몸 상태를 잘 파악할 수 있다. 물이나 전해질 음료, 에너지 젤 등을 몸이 잘 받아 들일 수 있도록 평소에도 자전거를 타면서 규칙적으로 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋다. 이형모씨는 2010년 대관령 힐클라임대회 전체 1위 2011년 RAAM 2인팀 완주, 50세 이하 그룹 우승 2012년 TDK 개인종합 2위, 팀 1위 2013년 미시령 힐클라임대회 단체전 우승 2013년 마스터즈 사이클 투어 4회 우승, 포인트 1위 2013년 대관령 힐클라임대회 1위. 2013년 구미 산악자전거대회 상급마스터 1위. 2014년 미시령 힐클라임대회 사이클 1위. 2014년 마스터즈 사이클 인천 투어 1위 2014년 RAAM SOLO 완주 2015년 미시령 힐클라임대회 사이클 1위 2015년 화천 DMZ 베테랑 3위 2015년 춘천 배후령 힐클라임 대회 1위 2016년 무주 그란폰도 남자부문 3위 김미소씨는 2015년 화천 DMZ 여성시니어 1위 2015년 백두대간 그란폰도 여성통합 1위 2016년 배후령 힐클라임 여성통합 3위 2016년 스파이더 북악 힐클라임 여성통합 2위 2016년 화천 DMZ 여성시니어 1위 2016년 무주 그란폰도 여자부문 2위